Ejercicios de fuerza y aeróbicos, son la eterna pareja perfecta a la hora de conseguir un estado de forma saludable, y aunque conocemos la teoría de memoria, en ocasiones, nos cuesta combinarlos. Ya sea por una cuestión de tiempo, por pereza o por falta de motivación, podemos caer en la tentación de realizar un entrenamiento incompleto, dedicando atención únicamente a uno de estos dos aspectos. Y ahí está el error. Como dice Gonzalo Martínez Salmerón, fitness manager de RETO48, “la combinación de fuerza y cardio ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es 10 veces más efectivo. Además, el cuerpo se desarrollará al máximo permitiendo que los dos tipos de ejercicio se complementen entre ellos”. Por eso nos ha dado una lista de ejercicios que fusionan cardio y fuerza, para que nuestra rutina esté completa y sea más provechosa. ¡Apunta!
Siete ejercicios de fuerza que a la vez son aeróbicos:
- Squat Press. “Colócate con los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera del cuerpo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros (con las palmas hacia adentro), exhala para activar tu núcleo. Pon tu peso en los talones echando las caderas hacia atrás y baja las caderas hacia abajo, paralelas a las rodillas, manteniendo el peso en los talones, los codos y el pecho hacia arriba. A continuación, levántate explosivamente presionando ambas mancuernas por encima de la cabeza”. El experto recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones.
- Zancada atrás con curl de bíceps. Comienza de pie, con los pies separados a la misma medida de las caderas, con una mancuerna en cada mano. “Da un paso hacia atrás con la pierna derecha bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo. Luego vuelve de nuevo a la posición inicial y realiza una flexión de bíceps tirando de las mancuernas hacia los hombros doblando los codos (con agarre supino o por debajo, con las palmas hacia afuera). A continuación, baja las mancuernas hacia tus costados, de forma lenta y controlada”. Repetirás este movimiento, alternando las piernas para hacer 3 series de 20 repeticiones.
- Sentadilla de sumo y remo al mentón. “Colócate con los pies abiertos, los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia fuera. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de las caderas, con las palmas hacia el cuerpo. Baja hasta ponerte en cuclillas, empujando las rodillas hacia los dedos meñiques de los pies y sitúa las mancuernas entre las piernas. Levántate impulsándote con los talones para mantenerte erguida. Mientras te pones de pie, desliza las mancuernas por la parte frontal de tu cuerpo, hacia tus hombros y baja las mancuernas hacia tus caderas, de forma lenta y controlada”. Realizarás 3 series de 10 repeticiones.
- Zancada cruzada y elevación lateral. Empieza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna en cada mano y los brazos doblados en ángulo de 90 grados. “Da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una zancada de reverencia. La espinilla derecha debe pasar junto a la pantorrilla izquierda, bajando las caderas hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados, con el muslo delantero paralelo al suelo. A continuación. aprieta el glúteo de la pierna izquierda, impulsando la espalda y dejando la pierna derecha hacia adelante mientras te colocas de nuevo en la posición inicial. Luego, realiza un vuelo en L tirando de las mancuernas hasta la altura de los hombros con los brazos doblados a 90 grados. Aguanta la posición en la parte superior para contraer los músculos de los hombros. Luego, baja las mancuernas hacia abajo, de forma lenta y controlada”. Realizarás el ejercicio 10 veces y harás 3 repeticiones.
- Plancha + remo. Empieza en posición de plancha con una mano apoyada en cada mancuerna. “Mantén esta posición, manteniendo una línea recta con tu cuerpo y mirando ligeramente al frente. Desde esta posición de plancha, tira de tu codo derecho hacia tu cadera y después repite este movimiento con el lado izquierdo del cuerpo”. Realizarás estos movimientos alternos 20 veces y harás 3 series.
- Puente de glúteo con press de pecho. Túmbate boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y los talones apoyados en el suelo. “Sosteniendo una mancuerna en cada mano, extiende completamente los brazos para que estas queden directamente sobre tu cabeza, con las palmas hacia afuera de tu cuerpo. Apretando el trasero, levanta las caderas hacia el techo y después, doblando los codos, baja lentamente las mancuernas hacia el pecho doblando los brazos a 90 grados a los lados. Exhala y eleva las pesas por encima de la cabeza para volver a la posición inicial. Continúa sosteniendo tu puente de glúteos mientras realizas la prensa de pecho con las mancuernas”. En este caso harás 3 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto. “Para realizar el peso muerto debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas. Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo, Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente. Espiramos al final del movimiento. Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo”. Realizarás 3 series de 10 repeticiones.
Empieza cuanto antes con esta rutina y tu cuerpo no tardará en notar la diferencia.
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